به گزارش بی‌گلوتن / «فیونا تاک»، به اعتقاد یک کارشناس تغذیه از استرالیا «بدن برای کسب حس تندرستی، سلامتی و سرزندگی به منیزیم متکی است و حدود ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن به این ماده معدنی نیاز دارند».
منیزیم سلامت استخوان‌ها را ارتقا می‌دهد و در تنظیم میزان قندخون و تولید انرژی و عملکرد عصبی و عضلانی نقش بسیار موثر و فیدی دارد.
مصرف روزانه ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم برای زنان و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود.
افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت یا بیماری سلیاک به دلیل کمبود این ماده معدنی باید به مصرف منیزیم توجه ویژه داشته باشند. همچنین افراد الکلی و دارای رژیم غذایی نامناسب و مشکلات گوارشی یا مبتلایان به کمبود ویتامین دی همیشه در معرض کمبود منیزیم هستند.
کمبود منیزیم در کوتاه مدت علائم قابل توجهی ندارد، اما به مرور زمان می‌تواند ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها را به همراه داشته باشد. با توجه به نقش مهم منیزیم در عملکرد عضلات، ممکن است میزان پایین این ماده معدنی باعث گرفتگی عضلات شود. همچنین گفته می‌شود کمبود منیزیم خطر بروز افسردگی را افزایش می‌دهد.
از مهم‌ترین مواد خوراکی حاوی منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
سبزیجات پربرگ
اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است. سایر سبزیجات پُربرگ مانند کلم پیچ و بروکلی و برگ‌های شلغم مقادیر زیادی منیزیم دارند.
مغزیجات آجیلی و دانه‌ها
دانه‌های کتان، کدو تنبل و دانه چیا مملو از منیزیم و فیبر هستند. مصرف بادام، بادام‌زمینی و مغزیجات برزیلی می‌تواند به کاهش کمبود منیزیم کمک کند.
حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا همگی منابع مهم منیزیم هستند.
موز
یک موز متوسط علاوه بر فیبر و ویتامین سی، ۳۲ میلی‌گرم منیزیم دارد.
میزان منیزیم مورد نیاز روزانه:
بدن یک انسان بالغ ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی‌گرم) منیزیم دارد که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها و باقی‌مانده‌ی آن در بافت‌های نرم بدن قرار دارند. کمتر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه‌ها کنترل و تنظیم می‌شود.
میزان منیزیم مورد نیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلا کودکان زیر شش ماه به ۳۰ میلی‌گرم، هفت ماهه تا سه سال به ۸۰ میلی‌گرم، چهار تا هشت سال به ۱۳۰ میلی‌گرم و نه تا سیزده سال به ۲۴۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه نیاز دارند.
نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی‌گرم برای پسران و مردان و حدود ۳۲۰ میلی‌گرم برای دختران و زنان افزایش می‌یابد.
متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می‌دهند که بسیاری از مردم کمتر از میزان مورد نیاز روزانه خود منیزیم دریافت می‌کنند. برای دریافت منیزیم کافی باید ترکیبی از منابع غذایی ذکر شده در این مطلب را به صورت روزانه مصرف کرد.
انتهای پیام/
