اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در telegram

مواد خوراکی حاوی منیزیم را بشناسید

منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد درست بدن انسان است و به منظور جلوگیری از کمبود این ماده معدنی در بدن، باید مصرف برخی مواد خوراکی در رژیم غذایی گنجانده شود.

منیزیم یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد درست بدن انسان است و به منظور جلوگیری از کمبود این ماده معدنی در بدن، باید مصرف برخی مواد خوراکی در رژیم غذایی گنجانده شود.

به گزارش بی‌گلوتن / «فیونا تاک»، کارشناس تغذیه از استرالیا، عنوان می‌کند: «منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای حس تندرستی، سلامت و سرزندگی به آن متکی است و بالغ بر ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن به این ماده معدنی نیاز دارند.»

«منیزیم» علاوه بر کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها، نقش مهمی هم در تنظیم میزان قندخون، تولید انرژی، عملکرد عصبی و عضلانی دارد.

مصرف روزانه ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم برای زنان و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود. افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها نظیر دیابت یا بیماری سلیاک باید توجه بیشتری داشته باشند چراکه بسیار در معرض کمبود این ماده معدنی هستند.

همچنین افراد الکلی، دارای رژیم غذایی نامناسب، مشکلات گوارشی یا مبتلا به کمبود ویتامین D نیز بسیار در معرض کمبود منیزیم قرار دارند.

کمبود منیزیم در کوتاه مدت علائم قابل توجهی ندارد، اما به مرور زمان می‌تواند موجب ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها شود چراکه میزان کلسیم خون را کاهش می‌دهد.

با توجه به نقش مهم منیزیم در عملکرد عضلات، ممکن است میزان پایین این ماده معدنی موجب گرفتگی عضلات شود. تغییر در خلق و خو که عمدتا به دلیل بی‌حالی و عدم احساس و هیجان اتفاق می‌افتد. هم‌چنین گفته می‌شود کمبود منیزیم موجب افزایش ریسک افسردگی می‌شود.

از مهم‌ترین مواد خوراکی حاوی منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سبزیجات پربرگ

اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است. سایر سبزیجات پربرگ حاوی این ماده معدنی عبارتند از کلم پیچ، بروکلی و برگ‌های شلغم.

مغزیجات آجیلی و دانه‌ها

دانه‌های کتان، کدو تنبل و دانه چیا هم غنی از منیزیم و هم فیبر هستند. مصرف بادام، بادام زمینی و مغزیجات برزیلی نیز می‌تواند به کاهش این کمبود کمک کند.

حبوبات

حبوباتی شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا همگی منابع مهمی از این ماده معدنی برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند.

موز

یک موز متوسط علاوه بر فیبر و ویتامین C، حاوی ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که بالغ بر ۹ درصد میزان مصرف روزانه این ماده معدنی را تامین می‌کند.

میزان منیزیم مورد نیاز روزانه:

بدن یک انسان بالغ دارای ۲۵ گرم (۲۵۰۰۰ میلی گرم) منیزیم است که بیش از نیمی از آن در استخوان‌ها و باقی‌مانده در بافت‌های نرم بدن وجود دارد. کم‌تر از یک درصد منیزیم بدن در سرم خون است، ولی همین میزان کم هم با دقت خاصی توسط کلیه‌ها کنترل و تنظیم می‌شود.

میزان منیزیم مورد نیاز بر اساس سن و جنس متفاوت است. مثلا کودکان زیر شش ماه به ۳۰، هفت ماهه تا سه ساله به ۸۰، چهار تا هشت ساله به ۱۳۰ و نه تا سیزده ساله به ۲۴۰ میلی‌گرم منیزیم روزانه نیاز دارند.

نیاز روزانه در سنین بالای چهارده سال به حدود ۴۲۰ میلی‌گرم برای پسران و مردان و حدود ۳۲۰ میلی‌گرم برای دختران و زنان افزایش می‌یابد.

متاسفانه آمارهای رسمی در ایالات متحده نشان می‌دهند که بسیاری از مردم کمتر از میزان مورد نیاز روزانه خود منیزیم دریافت می‌کنند. برای دریافت منیزیم کافی یا باید ترکیبی از منابع غذایی ذکرشده در بالا را به صورت روزانه مصرف کرد.

اکثر مطالعات از رژیم غذایی سالم به عنوان موثرترین شیوه کسب این ماده مغذی یاد می‌برند. از این‌رو مصرف مکمل‌های این ماده مغذی را به مشورت با پزشک محول می‌کنند.

انتهای پیام/

اسکرول به بالا