آخرین اخبار رژیم بدون گلوتن

آیا برنج فاقد گلوتن است؟

اگر تا به حال زندگی بدون گلوتن را تجربه کرده‌اید، حتما می‌دانید که برنج فاقد گلوتن است. در واقع برنج با بیش از ۳ میلیارد طرف‌دار (نیمی از جمعیت جهان) پرخاصیت‌ترین و پر طرفدارترین نوع غلات در کره زمین است.

ادامه مطلب »

آیا گلوتن بد است؟

بسیاری با مصرف گلوتن مشکلی ندارند. با این حال، این ماده می‌تواند برای افرادی که شرایط بدنی خاصی دارند، مشکل ایجاد کند. این افراد به گلوتن حساس هستند.

ادامه مطلب »

رژیم بدون گلوتن چیست؟

رژیم بدون گلوتن در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی مردم جهان به شمار می‌رود، تا جایی که در سال‌های گذشته «رژیم بدون گلوتن» محبوب‌ترین عبارتی بود که گوگل جستجو شده بود و امروزه افراد بسیار زیادی دوست دارند که از خوردن گلوتن پرهیز کنند.

در این مقاله قبل از معرفی رژیم بدون گلوتن بهتر است ابتدا در مورد گلوتن و نقش آن در مواد غذایی مختلف و سبد غذایی مردم حرف بزنیم.

به احتمال زیاد حداقل یک بار کلمه «گلوتن» را شنیدید و شاید برای شما سوال بوده که گلوتن چیست؟ وقتی که در فروشگاه‌های مختلف قدم می‌زنید حتما دیده‌اید که بعضی از محصولات با نشان «بدون گلوتن» عرضه می‌شوند و حتما در غرفه‌های مربوط به محصولات فاقد گلوتن قرار گرفته‌اند.

نکته قابل توجه این‌جاست که گردش مالی فروش محصولات بدون گلوتن در آمریکا در سال ۲۰۱۴ حدود ۲۳ میلیارد دلار تخمین زده شده است و این رقم نشان می‌دهد که این محصولات طرفداران زیادی دارند.

«وبسایت مدیکال نیوز تودی» که یکی از منابع معتبر خبرهای پزشکی است در تحقیقی که سال ۲۰۱۳ توسط موسسه npd انجام شده ادعا می‌کند که تا سال ۲۰۱۳ حدود ۳۰ درصد از آمریکایی‌ها علاقه شدیدی به پرهیز از گلوتن نشان داده‌اند و به احتمال زیاد این رقم تا به امروز افزایش چشم‌گیری نیز پیدا کرده است. (ناگفته نماند که لزوما تمامی این ۳۰ درصد بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارند و بیشتر افراد به میل شخصی گلوتن را از برنامه غذایی خودشان حذف کرده‌اند)

تعریف گلوتن

 

گلوتن یک پروتئین ترکیبی است که از دو ماده متفاوت به اسم «گلوتنین» و «گلیادین» تشکیل شده و در غلاتی مانند گندم و جو و چاودار حضور بسیار پررنگی دارد، با این حساب خوراکی‌هایی مانند ماکارونی، نان یا حتی بعضی از سس‌ها و بسیاری از خوردنی‌های مختلف می‌توانند حاوی گلوتن باشند. دانشکده پزشکی هاروارد در یک مقاله به نوشته دکتر  Robert shmerling اعلام می‌کند که هیچ ماده مغذی اساسی در گلوتن وجود ندارد که بدن ما به آن نیاز داشته باشد. از طرفی دیگر این مقاله رعایت سفت و سخت رژیم بدون گلوتن را برای افراد غیر سلیاکی توصیه نمی‌کند، نه از این نظر که نخوردن نقش مفیدی در رژیم غذایی داشته باشد بلکه در این نوشته به جایگزین گلوتن تاکید می‌شود. به این معنا که بسیاری از افراد غیر سلیاکی ممکن است به دلیل حذف گلوتن از برنامه غذایی خودشان، ناخودآگاه قند و چربی بیشتری را مصرف کنند و رژیم غذایی جدید عوارض دیگری برای آن‌ها داشته باشد. البته در نسخه جدیدتر از این مقاله در سال ۲۰۱۵ و در یک بخش مجزا دکتر Robert shmerling می‌گوید: «ممکن است روزی بیاموزیم که حداقل برخی از افراد بدون بیماری سلیاک بهتر است از خوردن گلوتن پرهیز کنند»

امروزه تحقیقات و پژوهش‌های مختلف درباره رژیم بدون گلوتن نشان می‌دهد که عدم مصرف گلوتن می‌تواند در تسکین دردهای عصبی و کاهش عوارض بیماری‌های خودایمنی و احساس سبکی و راحتی بدن نقش موثری را داشته باشد و مهم از آن باید توجه داشت که تمامی ویتامین‌ها و پروتئین‌ها و مواد معدنی و املاح و تمام مواد مورد نیاز بدن را می‌توان از محصولات و غلاتی که گلوتن ندارند هم دریافت کرد و به عبارت دیگر چیزی در گندم یا جو وجود ندارد که بدن ما نتواند از مواد بدون گلوتن آن را دریافت نکند. با این تعریف می‌بینیم که حذف گلوتن از سبد تغذیه انسان نه تنها ضرری برای بدن و سلامتی ندارد بلکه می‌تواند در بسیاری از مواقع تسهیل‌گر خوبی برای سلامتی هرچه بیشتر شود.

خاصیت چسبندگی مهم‌ترین ویژگی گلوتن است و شاید هم به همین دلیل که اسم‌ش از Glue یعنی چسب گرفته شده است. اگر تا به حال از آرد گندم خمیر درست کرده باشید، متوجه می‌شوید که ترکیب آرد و آب باعث می‌شود تا خمیر بافت کش‌دار و نرم به خود بگیرد و به زبان ساده‌تر حالت چسبی یا چسبیده پیدا می‌کند. در واقع همین چسبی که باعث می‌شود نان خیلی خوش فرم و جذاب باشد گلوتن است.

آزمایش تشخیص گلوتن

 

برای این آزمایش و دیدن گلوتن باید دو نوع آرد یکی «گلوتن‌دار» و دیگری «بدون گلوتن» را در آب حل کنیم و منتظر باشیم تا خمیر آماده شود، در واقع ما با این کار اجازه می‌دهیم دو پروتئین موجود در بافت گلوتن یعنی «گلوتنین» و «گلیادین»  با یکدیگر ترکیب شده و گلوتن را درست کنند.

حال برای جدا کردن گلوتن از خمیر کافی‌ست که خمیرها را جدا جدا زیر آب سرد بشوییم و وَرز بدهیم تا خمیر کَف کند. اگر دقت کنید می‌بینید که هنگام شستن خمیرها، خمیری که از آرد بدون گلوتن به عمل آمده تجزیه می‌شود و از حجم‌ش کم می‌شود. اما برای دیدن گلوتن، باید خمیر‌های شسته شده را روی دهنه‌ی یک کپسول هوا قرار بدهیم و اجازه دهیم تا هوا به داخل خمیر نفوذ کند. خمیری که از آرد حاوی گلوتن درست شده بود هوا را در درون خودش حبس می‌کند و  حالت سفتی به خودش می‌گیرد. در حالی که خمیر بدون گلوتن نمی‌تواند هوا را نگه دارد و خیلی سریع مقاومت‌ش را از دست می‌دهد و به اصلاح از هم می‌پاشد.

در واقع حالت چسبندگی گلوتن باعث می‌شود تا خمیر هر قدر که می‌تواند کِش بیاید و در مقابل پارگی یا هر چیزی که بخواهد خمیر را از هم بپاشد مقاومت کند. به همین دلیل است که اکثر نان‌ها یا بیسکوییت‌های بدون گلوتن پُف نمی‌کنند و شاید مقداری خشک به نظر برسند.

 

ویدیو آزمایش مشاهده گلوتن را اینجا ببینید.

رژیم اجباری بدون گلوتن

 

در ابتدای این مقاله گفتیم که رعایت رژیم بدون گلوتن امروزه به یک اختیار تبدیل شده و افراد مختلف برای سلامتی و ارتقای وضعیت روحی و بدنی خود این رژیم را رعایت می‌کنند، اما رژیم بدون گلوتن برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یک اجبار است. سلیاک یک بیماری خودایمنی با زمینه ژنتیکی است، در این بیماری روده کوچکِ فردِ مبتلا به گلوتن عوارض نشان می‌دهد و با مصرف گلوتن بیمار با صدمات جبران‌ناپذیری مواجه می‌شود.

رعایت رژیم بدون گلوتن تنها درمان بیماری سلیاک است و فرد مبتلا باید تا آخر عمر این رژیم را رعایت کند، نکته مهم این‌جاست که بیمار مبتلا به سلیاک بلافاصله پس از رعایت دقیق رژیم بدون گلوتن به بهبودی کامل می‌رسد و تمام عوارض و علایم بیماری در آن فرد به صفر می‌رسد و می‌توان گفت که این فرد دیگر بیمار نیست و تنها زمانی بیمار می‌شود که گلوتن مصرف می‌کند، ‌چرا که پس از مصرف گلوتن در بیماران سلیاکی علائم و عوارض بیماری دو مرتبه بروز می‌کنند و اگر بیمار برای مدتی طولانی رژیم فاقد گلوتن را رعایت نکند زمینه‌ای مساعد برای درگیری‌های بیشتر و جبران‌ناپذیر فراهم می‌کند.

رعایت رژیم فاقد گلوتن به دقت و بسیار سفت و سخت تنها راه درمان و اجباری است که بیماران مبتلا به سلیاک راه گریزی از آن ندارند.

علاوه بر بیماران مبتلا به سلیاک افرادی دیگر تحت «حساسیت به گلوتن» از این پروتئین پرهیز می‌کنند. لازم به ذکر است که حساسیت به گلوتن با بیماری سلیاک متفاوت است و به اعتقاد برخی از پزشکان متخصص ممکن است حساسیت به گلوتن در مدت زمانی نامشخص رفع شود. از طرف دیگر تحقیقات میدانی جدید در حوزه بیماری‌های خودایمنی مانند «آرتیرید رماتویید» نشان می‌دهد که پرهیز از گلوتن می‌تواند دردها و علائم شدید ناشی از بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهد. بر همین اساس اکثر متخصصان توصیه می‌کنند افراد دارای بیماری‌های خودایمنی از خوردن گلوتن پرهیز کنند.

موادی که ذاتا بدون گلوتن هستند

 

خوشبختانه بسیاری از غلات و محصولات صنعتی یا سنتی موجود در سبد غذایی مردم ذاتا فاقد گلوتن هستند و به طور ریشه‌ای و ژنتیکی نمی‌توانند حاوی گلوتن باشند. اما این مواد در شرایط خاص و تحت هم‌نشینی با محصولات مختلف به گلوتن آلوده می‌شود که در بخش گلوتن مخفی در این باره توضیح خواهیم داد.

گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات، سیب‌زمینی، میوه‌ها، برنج، گندم سیاه، ذرت اگر در شرایط طبخ و بسته‌بندی و فروش در مجاورت گلوتن قرار نگیرند، ذاتا بدون گلوتن هستند.

همین‌طور آردهای تشکیل شده از برنج و ذرت و گندم سیاه نیز بدون گلوتن هستند و اکثر محصولاتی که در تولیدی‌ها یا کارخانه‌های معتبر تولید می‌شوند و آرم [برچسب] معتبر بدون گلوتن دارند نیز می‌توانند در دسته محصولات بدون گلوتن قرار بگیرند.

 

 

موادی که ذاتا حاوی گلوتن هستند

 

گندم، جو، چاودار سرشار از گلوتن هستند و به هیچ عنوان نمی‌توان مواد و محصولاتی که در ترکیب‌شان از این مواد استفاده شده است را بدون گلوتن بدانیم. مگر این‌که در شرایط آزمایشگاهی و دقیق مورد گلوتن‌زدایی قرار بگیرند که در زمان نگارش این مقاله فعلا روشی قطعی و علمی و منطقی برای گلوتن‌زدایی وجود ندارد و تمام روش‌های گلوتن‌زدایی هنوز توانایی حذف گلوتن را ندارند. با این تعریف در رعایت رژیم فاقد گلوتن باید از این مواد پرهیز جدی داشته باشیم.

در کنار مواردی که گفته شد، گلوتن ممکن است به طُرق مختلف در مواد یا محصولات متعدد یافت شود. لازم به ذکر است که هم‌نشینی این مواد به طور مستقیم یا غیر مستقیم با مواد بدون گلوتن، می‌تواند سبب آلودگی به گلوتن شود و محصولی که ذاتا بدون گلوتن است پس از هم‌نشینی حاوی گلوتن باشد.

گلوتن در مواد مختلف مانند نگه‌دارنده‌های غذایی کاربرد دارد و باعث می‌شود تا محصولاتی مانند ماست یا شیر که ذاتا فاقد گلوتن هستند، گلوتن‌دار شوند.

همین‌طور گلوتن نقش بسیار پر رنگی را در صنعت داروسازی ایفا می‌کند و اکثر داروهای داخلی یا خارجی حاوی گلوتن هستند،‌ مگر زمانی که به ادعای شرکت‌های داروسازی در ترکیب یک دارو گلوتن کاربرد نداشته باشد و از طرف دیگر اکثر مکمل‌های غذایی و تقویتی که به صورت پودر یا قرص یا شربت عرضه می‌شوند گلوتن دارند.

گلوتن مخفی

 

در بسیاری از مواقع دیده می‌شود که بسیاری از افراد سلیاکی در عین رعایت رژیم فاقد گلوتن به بهبودی کامل دست پیدا نمی‌کنند و همچنان علائم قبل از تشخیص بیماری و رعایت رژیم را تجربه می‌کنند. اولین احتمالی که در این دست موارد به ذهن می‌رسد مصرف گلوتن یا همان گلوتن مخفی است. به این معنا که بیمار با توجه به دانسته‌های خودش سعی دارد تا گلوتن را از برنامه غذایی حذف کند اما به گلوتن مخفی دقت نمی‌کند.

بهتر است گلوتن مخفی را با یک مثال توضیح دهیم: برای مثال ممکن است شما یک غذایی مانند کباب درست کنید، ما قبل‌تر گفتیم که گوشت ذاتا فاقد گلوتن است مصرف آن برای بیماران سلیاکی مشکلی ایجاد نمی‌کند. ما برای درست کردن کباب به گوشت نیاز داریم و همین‌طور برای طعم‌دهی به کباب مقداری ادویه و برای بعضی از کباب‌ها به سس مخصوص کباب هم نیاز داریم.

اشاره شد که گوشت گلوتن ندارد، اما ادویه [اگر خانگی نباشد] احتمال آلودگی به گلوتن دارد، نکته دیگری باید به آن توجه کنیم این است که برخی اوقات برای این‌که گوشت کباب نرم شود، گوشت را برای زمان مشخصی به ماست و سس مخصوص آغشته می‌کنند. این‌جا هم ماست می‌تواند گلوتن داشته باشد و هم آبلیمو و یا هر چیزی که سس کباب از آن تشکیل شده است.

حتما باید توجه کنیم که اکثر ایرانی‌ها سبب رسم و رسوم سرو غذا و فرهنگ غذایی همیشه کباب را به واسطه نان از سیخ بیرون می‌کشند و حتما لای نان سرو می‌کنند. همین موضوع باعث می‌شود که گوشت بدون گلوتن و کبابی که گمان می‌کردیم فاقد گلوتن است از راه‌های متعدد و مخفی با گلوتن آغشته شود. می‌بینیم که گلوتن مخفی به همین راحتی می‌تواند در هر غذایی وجود داشته باشه و ما از وجود آن بی‌خبر باشیم.

البته به غیر از غذاها، بسیاری از لوازم بهداشتی و آرایشی مثل شامپو یا صابون یا رژ لب و غیره هم می‌تواند حاوی گلوتن باشد و یا گلوتن مخفی داشته باشد. با توجه به این‌که مولکول گلوتن از راه پوست جذب نمی‌شود اما این احتمال وجود دارد که مواد آرایشی یا بهداشتی به واسطه تماس دست به دهان راه پیدا کنند. پس توصیه می‌شود در هنگام استفاده از لوازم آرایشی و بهداشتی آن محصول را از نظر وجود گلوتن مورد بررسی قرار دهید.

جایگزین‌های گلوتن

 

 

پیش‌تر هم گفتیم که گندم و جو سرشار از گلوتن هستند و افراد با رژیم بدون گلوتن باید از این مواد پرهیز جدی داشته باشند، از طرفی دیگر امروزه در اکثر نقاط جهان به ویژه در ایران گندم و جو نقش بسیار پُر رنگی در تولید محصولات غذایی ایفا می‌کنند و با این تعریف می‌توان گفت که بخش عمده‌ای از غذاهایی که انسان از آن‌ها تغذیه می‌کند به نوعی حاوی گلوتن هستند.

حال اگر کمی با دقت و خلاقیت به این موضوع بنگریم متوجه می‌شویم که گلوتن جایگزین‌های بسیار متنوع و فراوانی دارد و ما بدون دردسر می‌توانیم سبد غذایی خودمان را کاملا بدون گلوتن تنظیم کنیم. رواج بیش از حد گندم و جو در سبد غذایی انسان‌ها امروزه موضوعی است که در فرهنگ و رفتار غذایی مردم ریشه دارد و بسیاری از مواقع طبخ و خوردن اکثر مواد و غذاها توجیح‌پذیر نیستند. در این مرحله حتی به بهانه رعایت رژیم بدون گلوتن بهتر است تا با تمرکز و خلاقیت بیشتر به رژیم غذایی خود نگاه کنیم.

برنج و ذرت در دسته غلات بهترین جایگزین‌های گندم و جو هستند و آردهای تشکیل شده از برنج و ذرت می‌توانند نیاز ما را در بخش‌های متعددی از سبد غذایی مرتفع کنند.

سیب‌زمینی در مقایسه با سبزیجات و میوه‌ها مقداری زیادی نشاسته دارد و سرشار از انرژی است، به همین دلیل برخی از متخصصین تغذیه سیب‌زمینی را هم‌تراز با غلات می‌دانند و شاید به همین دلیل است که برخی به اشتباه گمان می‌کنند که این ماده گلوتن دارد، در حالی که کاملا و ذاتا فاقد گلوتن است. سیب‌زمینی مقدار بسیار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارد و بهترین جایگزین برای مواد حاوی گلوتن است، همین‌طور شکل آرد شده‌ی آن را می‌توان در تهیه انواع کیک‌ها و شیرینی‌ها استفاده کرد.

تخم‌مرغ گلوتن ندارد و از طرفی منبع غنی پروتئین است. این ماده سرشار ویتامین D است مقدار زیادی B12 و B2 دارد. از همین نظر می‌توان تخم‌مرغ را از نظر دریافت ویتامین‌های متنوع جایگزینی برای غلاتی مانند گندم دانست.

نشان بدون گلوتن

برچسب‌های بدون گلوتن

 

خوشبختانه در حال حاضر کارخانه‌های متعددی محصولات بدون گلوتن تولید می‌کنند و محصولات تولید شده را حتما با یک برچسب یا آرم بدون گلوتن به بازار عرضه می‌کنند.

داشتن آرم بدون گلوتن در هر محصول به این معناست که سازمان بهداشت جهانی و یا سازمانی مثل وزارت بهداشت [در ایران] یا سازمان غذا و دارو، بی‌گلوتن بودن آن محصول را در فرآیند تولید و بسته‌بندی و توزیع تایید کرده‌اند.

هر کارخانه‌ای که ادعا می‌کند محصول بدون گلوتن دارد، نمی‌تواند سریع و بدون رعایت استانداردهای لازم برچسب بدون گلوتن را روی محصول درج کند. در این رابطه سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۳ قانونی ۲۱ بندی برای این کار تدوین کرد که ۱۵ ژوئن ۲۰۱۵ نیز مورد بازنگری قرار داد.

در حال حاضر متن این قانون ملاک عمل کارخانه‌های مختلف به حساب می‌آید. و تمام تولیدی‌های محصولات بدون گلوتن باید با دقت تمام موارد مذکور در این قانون را رعایت کنند و عدم رعایت بندهای این قانون نشان می‌دهد که محصول مورد نظر حاوی مقادیری گلوتن است.

بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی محصولات دارای نشان بدون گلوتن حتما باید کمتر از ۲۰ پی پی ام گلوتن داشته باشند و خوراکی‌هایی که از گندم و جو چاودار تشکیل می‌شوند نباید از این نشان استفاده کنند.

در این نوشته در مورد آرم‌های بدون گلوتن بیشتر بدانید. [کلیک کنید]

البته در این‌باره یک نکته بسیاری کلیدی و مهم وجود دارد که خود سازمان غذا و داروی آمریکا به آن تاکید می‌کند آن هم این‌که هر محصول بدون گلوتن می‌تواند در فرآیندهای بعدی تولید آلوده شود و به همین دلیل باید حتما به صورت مستمر تحت آزمایش گلوتن‌سنجی قرار بگیرد.

نکته انحرافی: «بدون گندم» بودن محصول به معنی «بدون گلوتن» بودن نیست. برخی از کارخانه‌ها محصولاتی که در ترکیب آن‌ها از گندم استفاده نشده را با آرم بدون گندم توزیع می‌کنند. در حالی که همین محصول ممکن است ترکیبی از جو یا چاودار یا مواد افزودنی دیگر داشته باشد و آن محصول عملا حاوی گلوتن باشد.

توصیه می‌شود که به دلیل سواستفاده برخی از کارخانه‌ها از شرایط تولید محصولات بدون گلوتن، به تمام محصولاتی که با برچسب بدون گلوتن تولید می‌شود اعتماد نکنید و حتما از فروشگاه‌ها و کارخانه‌های دارای اعتبار خرید کنید.

 

شایعه لاغری با پرهیز از گلوتن

 

امروزه بسیاری از افراد بر اساس شنیده‌های درست یا نادرست تصور می‌کنند که با حذف گلوتن از برنامه غذایی خود می‌توانند وزن کم کنند و لاغر شوند و اکثر افراد فقط به دلیل لاغر شدن [نه دلیل دیگر] از مواد غنی از گلوتن پرهیز می‌کنند.

در حالی که با توجه به پژوهش‌های انجام شده تا به امروز هیچ مدرکی دال بر تاثیر مستقیم گلوتن بر کاهش وزن وجود ندارد!

حال باید به این سوال پاسخ داد که آیا جمعیت زیادی با امتحان کردن این رژیم، کاهش وزن را تجربه کرده‌اند یا نه؟

در پاسخ به این سوال می‌توان گفت که آن‌ها مصرف گلوتن را قطع کرده‌اند اما گلوتن که هیچ‌گاه به تنهایی و خالص مصرف نمی‌شود. بلکه بسیاری از محصولات چاق‌کننده مانند نان، غلات و کیک‌ها و بیسکوییت‌ها و غیره حاوی گلوتن هستند. افرادی که گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند یا قطع کامل مصرف این محصولات، به صورت غیرمستقیم در رژیم غذایی بدون گلوتن، به کاهش وزن رسیده‌اند.

با این حال عدم مصرف گلوتن نمی‌تواند راهکاری درست و منطقی برای کاهش وزن باشد و بهتر است برای لاغری به سراغ راه‌های قطعی و علمی موجود در این حوزه بروید و حتما با متخصص تغذیه در این مسیر مشورت کنید.

در پایان پیشنهاد می‌شود که برای شروع رژیم بدون گلوتن تعلل نکنید و بدون نگرانی در گام اول آشپزخانه خود را از شَر مواد گلوتن‌دار پاک کنید و از طرف دیگر وقتی برای وعده‌های غذایی‌تان برنامه‌ریزی می‌کنید فقط به حذف گلوتن فکر نکنید و در عوض ببینید که چطور می‌تواند برای آن جایگزین پیدا کنیم. به چیزهایی فکر کنید که دوست دارید بخورید!

اسکرول به بالا